[식단관리]장 건강을 위한 필수 영양소 식이섬유, 면역력에도 필수!

식이섬유란? 식이섬유는 하루에 얼마나 먹어줘야 할까?

야채, 과일, 통곡물, 견과류등에 많이 들어 있는 식이섬유는 대부분 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민에 이어 제 6대 영양소로 불리며 우리 몸의 건강을 책임지고 있습니다. 

최근 장내 유익균을 늘리고 장 건강을 증진시켜준다는 효과 외에도 혈당 수치 조절, 체중 조절, 심혈관 질환 관리 등 다양한 유익이 있다는 사실이 최근 연구를 통해 더욱 많이 밝혀지고 있습니다.

단백질 뿐만 아니라 식이섬유도 하루 권장 섭취량이 있으며 남자는 30g, 여자는 25g 정도로 생각보다 하루 필요 섭취량을 식사를 통해 제대로 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 이는 변비는 물론 장 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있어요.




2. 식이섬유의 종류

  • 불용성 식이섬유 : 물에 녹지 않고 몸에 들어와 부피가 팽창하며 포만감을 주고 변비를 예방합니다. 통곡물, 견과류, 콩, 컬리플라워 등에서 발견됩니다.

  • 수용성 식이섬유 : 물에 노아 몸에서 젤같은 형태로 만들어져 소화를 돕고 혈당 수치를 조절하는데 도움을 줍니다. 귀리, 완두콩, 사과, 감귤류, 보리 등에서 발견됩니다. 수용성 식이섬유는 SCFA라는 건강한 에너지원으로 변하여 체내에서 다양한 긍정적 효과를 가져다 주어요.



3. 식이섬유, 장 건강 이상의 효과 면역력 증대과 함염증 효과

식이섬유는 장내 유익균을 늘려주는 프리바이오틱스 역할을 하며 장 건강에 좋습니다. 
노폐물 배출에 도움을 주고 포만감을 더 오래 느끼게하여 다이어트를 하시는 분들에게 도움이 되어요. 
실제로 연구에 따르면 식이 섬유 섭취가 늘어나면 체중 감소 효과와 칼로리를 더 적게 섭취하게 되는 효과가 있다고 해요.

최근에는 이러한 장 건강과 식단 관리에 도움을 주는 효과 외에도  식이섬유(dietary fiber)가 장내미생물들로 인해 단쇄지방산(SCFA)으로 변하여 체내에서 에너지원으로 쓰인다는 사실이 밝혀지며 장 건강 증진 이상의 의미로 주목 받고 있어요. 

SCFA는 건강한 에너지원으로 작용하는 것은 물론 대장에서 흡수되어 함염증, 항암, 장 운동 변화, 에너지 소비 변화 등 긍정적인 효과를 가져온다는 연구들이 많이 발표되고 있어요.

  • 건강한 유익균을 늘려주고 소화를 촉진해주어 변비를 예방해주는 것은 물론 장 건강에 좋아요.

  • 포만감을 더하는 경향이 있으므로 덜 먹고 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 
    저섬유질 식단의 동일한 양의 음식에 대해 칼로리가 더 적어 식단 관리에 도움을 주어요.

  • 단쇄지방산(SCFA)이라는 건강한 에너지원의 생산을 촉진하여 혈당 상승을 막아주고 당뇨병을 예방해주어요. 
    면역 조절 능력을 정상화 시켜주는 것은 물론 에너지 효율을 올려 지방 축적을 방지해주어요.



4. 어떻게 섭취할 수 있을까?

  • 그래놀라 같은 통곡물 제품, 견과류 불용성 식이섬유가 많은 통곡물, 견과류는 장을 자극해 장운동이 활발해지도록 하며 변비를 예방해주는 등 소화를 촉진하여 장과 소화기 계통에 도움을 주어요.

  • 과일과 야채 수용성 식이섬유가 많이 들어있는 과일과 야채는 당 성분의 흡수를 지연시켜 혈당 상승을 막고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 작용은 가장 주목받는 능력이에요!



5. 누구에게 특히 더 좋은가?

  • 건강한 장 환경과 함께 소화를 편하게 하고 싶으신 분
    식이섬유는 장내 유익균을 늘려주어 소화를 편하게 할 수 있도록 도와주고 규칙적인 배변 활동을 도와 노폐물을 쉽게 배출할 수 있도록 만들어주어요.

  • 내 몸의 면역력을 건강하게 키우고 싶으신 분 
    단쇄지방산(SCFA)은 알레르기 증상을 억제하는 면역세포 Treg 세포(제어성 T세포)를 증가시킨다는 사실이 최근 밝혀졌어요. 식이섬유를 먹은 유익균이 단쇄지방산을 만들어 면역세포를 증가시켜주어 면역력을 건강하게 조절해주어요.

  • 단백질과 함께 먹을 에너지원이 필요하신 분
    식이섬유를 섭취하면 유익한 장내 미생물이 활성화되고 그로 인해 생성된 '단쇄지방산'이 근육 염증 해소에 도움을 준다는 연구 결과가 계속 나오고 있어요. 근육 염증이 줄어들면 결국 근육의 기능과 상태가 좋아져요! 

    추가로 포도당의 흡수까지 막아주어 단백질과 함께 복합탄수화물 속 식이섬유는 헬스하는 분들에게 필수!

Fit makes all 


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