[식단관리]우리가 통곡물 식단을 해야하는 3가지 이유


풍부한 섬유질, 식물성 단백질 통곡물 식단의 마법같은 효능

최근 들어 그래놀라와 현미밥 같은 통곡물 식단을 하는 경우가 늘어나고 있다. 통곡물의 껍질에는 식이섬유(섬유질)이 풍부하게 들어있는 것은 물론 여러가지 비타민이 함께 함유되어 많은 건강상 이점을 가지고 있다. 복합 탄수화물을 정제하여 만든 가공 식품의 단당류 같은 정제 탄수화물과는 다른 개념이다. 

외국에서는 자연식물식에서 가장 중요한 요소로 평가되며 WGPB(Whole-Grain Plant-Based)라는 명칭으로도 불린다. 식물성 성분을 기반으로 정제되지 않은 통곡물로 충분한 복합 탄수화물을 섭취해주는 것을 핵심으로 한다. 식이섬유는 식단 시 자주 오는 변비를 해결해준다.

건강하지 않은 동물성 성분을 배제하고 장내 환경에 좋은 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 섭취할 수 있다.


우리 몸의 건강한 균형을 잡아주는 통곡물 식단의 장점은 크게 3가지로 볼 수 있다.


1. 건강한 장 환경 조성과 대장암 예방
통곡물에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있다. 보통 통곡물 식단을 하게되면 한 주먹 정도의 통곡물을 한끼에 섭취하게 되는데 이를 통해 장 환경에 좋은 식이섬유를 섭취할 수 있게 된다. 

식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 건강하게 개선시켜주는 것은 물론 SCFA라는 단쇄지방산을 생성하는 라크노스피라를 늘려준다. 단쇄지방산(SCFA)은 장 장벽 기능과 항염증 기능에 좋은 효과를 보인다. 

* 면역력과 장 건강에 좋은 식이섬유의 중요성과 섭취 방법 >>

통곡물을 꾸준히 섭취할 경우 대장암 위험성 또한 줄어들 수 있으며 저탄수 고지방 다이어트를 하는 사람들이 단기간 살은 빠질 수 있어도 장내 환경에는 좋지 못한 영향을 주는 것도 통곡물 식단이 배제되기 때문으로 볼 수 있다.


2. 탁월한 다이어트 효과! 체질량 지수와 복부 지방 감소
통곡물 식단을 시작하면 체질량 지수는 물론 복부 지방이 감소한다는 연구 결과가 있다. 귀리나 현미가 포함된 통곡물 식단처럼 식이섬유(섬유질)이 풍부한 식단은 우리 몸에서 천천히 소화가 되며 그 과정에서 섬유질이 부족한 동물성 식품보다 열량을 약 10% 정도 더 소모하게 된다. 또한 앞서 말한 단쇄지방산(SCFA)은 비만을 예방하는 효과도 가지고 있다. 


3.  효과적인 혈당 관리와 당뇨병 예방
통곡물에 들어있는 식이섬유는 혈당이 높아지는 것을 예방해준다. 실제로 당류가 높은 음식을 먹기전 통곡물 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 당과 지방의 흡수를 늦출 수 있다. 이는 장기적으로 당뇨병과 같은 혈당으로 인한 질병을 예방할 수 있다.


통곡물 식단을 실천하는 방법


  • 통곡물 빵
    단순 밀가루 빵이 아닌 통곡물로 만든 빵은 식감은 거칠지만 심이섬유가 일반 빵에 비해 더 많이 포함되어 다이어트에 좋다.


  • 통곡물 시리얼 혹은 그래놀라(저당류)
    시리얼과 그래놀라도 좋은 방법인데 이때 주의할 점은 '당류'가 높은지 반드시 체크해야한다.

    시중에 설탕이나 메이플 시럽을 사용해 당류가 높은 시리얼과 그래놀라가 많은데
    그보다는 당류가 낮은 것을 먹는 것이 좋다. 100g당 최소 5g을 넘지 않는 것을 선택하자.

  • 현미밥
    일반식에서 가장 좋은 방법은 현미밥이다. 식탁에서 백미를 현미를 바꾸는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다.

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