장내 환경 개선을 위한 올바른 유산균 선택 기준과 섭취 방법

유산균을 찾는 사람들이 늘어나고 있다. 유산균(락토바실러스)은 유익균의 한 종류로 소화와 알레르기 개선을 위해 섭취하는 경우가 많으며 실제로 이에 대한 효과가 있다는 연구 결과가 지속적으로 나오고 있다. 실제로 식약처에도 장내 유산균 증식 및 유해균 억제 효과와 장 건강 도움을 줄 수 있다고 고시되어 있으며 장내에 들어와 면역 기능 개선과 유익균의 증식을 도와준다.

우리가 보통 유산균이라고 부르는 것에는 2가지 종류가 있는데 락토바실러스와 엄밀히 말하자면 유산균은 아니지만 유익한 역할을 하는 균인 비피도박테리움이 있는데 락토바실러스는 주로 소장에서 역할을 하며 대표적으로 김치 발효와 연관성이 있다.

장 세포벽을 안정화시켜주어 면역력에 좋은 '락토바실러스 플란타룸'과 장 내 독성물질을 감소시키고 면력력을 높여주어 아토피와 알레르기에 좋은 '락토 바실러스 람노서스'가 있다. 둘다 내산성이 강해 덜 파괴되고 장까지 갈 수 있다. 

비피도박테리움은 주로 대장에서 역할을 한다. 배변 활동을 도와주며 그 중에서도 '비피도박테리움 롱검'은 유해균 억제에 효과가 커 과민성대장증후군과 장염에 효과적이다. 이 균이 많은 아이가 알레르기 발병율이 낮다는 연구 결과도 있다.

아래는 식약처에서 검증된 19가지 균주를 나타내는 표이다. 

시중에 많은 유산균 제품이 나오면서 보장 균수를 자랑하기도 하고 균 종류의 다양성을 이야기하기도 한다. 그렇다면 수 많은 유산균 제품 중에서 정말 장 건강에 좋은 유산균을 찾는 방법은 무엇일까?

좋은 유산균의 기준과 잘 고르는 방법

1. 냉장 배송이 큰 차별점은 아니다.

냉장 배송이 큰 차이점 인 것처럼 말하는 유산균들이 있지만 충분히 상온에서도 생존가능하게 유산균들이 나오고 있기 때문이 굳이 냉장 배송을 하는 유산균을 살 필요는 없다. 보장 균수가 100억 이상되면서 상온에서 잘 살아있을 수 있는 유산균이라면 배송 방법은 크게 신경쓰지 않아도 된다.

2. 프리바이오틱스(식이섬유)와 포스트바이오틱스가 함께 포함된 유산균을 먹자

유산균과 함께 프리바이오틱스의 경우 식이섬유가 3g 이상 들어간 것을 먹었을 때 효과를 기대할 수 있다. 프리바이오틱스로는 프락토올리고당보다는 '이눌린'과 '치커리 식이섬유'등을 추천한다. 우리가 식이섬유라고 부르는 것은 주로 수용성 식이섬유이다. 통곡물에 들어있는 저항성 녹말도 식이섬유와 비슷한 역할을 할 수 있다.

* 식이섬유에 대해 더 자세히 알고 싶다면? >>

포스트바이오틱스는 장내 미생물에 의해 생성된 유익한 물질로 유익균이 프리바이오틱스를 먹고 난 뒤에 생기는 결과물로 이해하면 쉽다. 포스트바이오틱스까지 없는 유산균도 프리바이오틱스가 같이 들어있다면 비슷한 효과를 기대할 수 있다.

3. 동물성이 아닌 식물성에서 유래된 제품을 고른다.

유제품 기반이 아닌 제품을 고르는 것이 좋다. 그 이유는 알레르기를 유발할 가능성이 적기 때문이다. 예를 들면 식물성 유산균인 김치 유래 유산균 락토바실러스 플란타룸을 먹는 것도 좋다.

4. 나에게 맞은 유산균을 고르자.

유산균마다 연구 결과에 따른 효과가 다르다. 나의 증상에 맞는 유산균을 고르는 것이 가장 중요하다.

예를 들어 장 건강과 함께 다이어트를 위한 항비만, 면역력에 효과를 얻고 싶다면 락토바실러스 플랜타룸과 같은 유산균 중에서 찾아 먹으면 좋다.
그 외 어린이 아토피 피부염에 좋은 유산균으로는 락토바실러스 람노서스 GG가 있다.

이렇게 균마다 효과가 다르기 때문에 내가 개선하고자 하는 증상과 검증된 효과가 잘 맞는 유산균을 고르는 것이 좋다. 혹시 유산균을 변비 개선 목적으로 먹는다면 비피도박테리움 락티스가 충분히 들어간 프로바이오틱스를 먹으면 효과를 볼수도 있다.

종합하자면 치커리, 귀리 식이섬유, 이눌린 같은 수용성 식이섬유를 프리바이오틱스로 가지고 있으면서 보장 균수가 100억 이상인 유산균 중 자신이 개선하고 싶은 증상과 잘 맞는 유산균을 고르는 것이 좋다. 

무엇보다 유산균은 최소 3주 정도 꾸준히 먹어주는 것이 좋다. 장은 우리 몸의 면역에 가장 큰 연관성을 가지고 있는 장기로 꾸준한 유산균과 식이섬유 섭취를 통해 아이는 물론 어른들도 장내 환경 개선에 도움을 받을 수 있다.