[식단관리]건강하고 요요없는 다이어트 식단 관리 원칙 5가지

아름답고 건강한 몸을 만들기 위한 요요없는 올바른 식단관리 원칙 


'닭고야'는 그만! 간편하다는 이유로 다이어트 할 때 보편화 되어있는 식단인 닭가슴살, 고구마, 야채를 먹는 식단은 지속가능하기 어렵다.


예쁘고 멋지게 몸을 만든 뒤 바디 프로필까지 찍고 3개월도 안되어 그 몸은 어디갔냐며 웃어넘기는 원인 중 하나도 바로 이 지속가능하기 어려운 식단 때문이다. 요요없는 다이어트 식단은 건강하고 지속가능해야 한다. 

다이어트 식단이 지속가능하기 위해서는 우선 다양한 음식을 먹을 수 있어야 한다. 
그래야 질리지 않고 먹을 수 있기 때문이다. 한가지 음식만 먹는 닭고야 식단은 계속 먹으면 질리기 때문에 다이어트 목적 달성 후 지속하기가 어렵다. 

다이어트 식단이 여러가지로 구성되어 있으면 질리지 않고 건강한 체중감량에 도움이 되기 때문에 더 효과적이고 지속가능하다. 
아래 5가지 방법을 기반으로 운동과 식단을 시작한다면 더 건강한 몸을 만들 수 있을 것이다.

1. 섬유질(식이섬유)이 많은 음식을 먹어라


먹어도 먹어도 배가 고프다면? 식단에 식이섬유가 충분히 포함되어 있는지 확인하자. 식이섬유는 식단관리의 핵심이다.

식이섬유는 장 속에서 수분과 함께 부풀어 포만감을 주는 것은 물론 유익균의 먹이인 '프리바이오틱스' 역할을 한다. 장 건강은 면역 체계는 물론 피부 건강을 위해서도 필수이다. 

적게 먹어도 큰 포만감을 얻을 수 있고 이로 인해 식단 관리에 도움을 받을 수 있는 식이섬유는 다이어트를 한다면 필수다. 샐러드를 통해서 자주 먹는 잎채소 뿐만 아니라 '연근, 브로콜리 같은 뿌리채소'를 골고루 먹는 것이 좋다. 뿌리 채소에 있는 식이섬유는 더 단단해서 장 끝까지 갈 확률이 더 높기 때문이다.



2. 당류 높은 다이어트 식품은 그만! 저당류 다이어트 식품을 먹자

단순당, 정제당을 제한하는 것은 식단관리에 있어 가장 중요한 부분 중 하나이다. 복합 탄수화물과 달리 혈당을 빠르게 높일 수 있따.

단백질 함량은 높다고 홍보하면서 당류까지 같이 높은(100g 당 5g 이상) 식품은 피하는 것이 좋다. 혈당을 높이는 식품은 다이어트의 적이다. 단백질 쉐이크나 시리얼 중에서도 당류가 높은 것은 피하고 저당류로 만들어진 식품을 먹는 것이 좋다. 

영양성분표 속 당류 뿐만 아니라 원래료명에 있는 대체당도 중요하다. 알룰로스, 스테비아, 에리스리톨 정도가 쓰인 것이 좋다. 코코넛슈가, 비정제원당, 사탕수수원당, 말티톨 등이 쓰인 것은 부작용이 있거나 섭취 후 혈당을 높일 수 있다. 영양 성분표에서 1회 제공량당 당류가 3g 이하 인지 확인 후, 원재료 리스트에서 혈당을 높일 수 있는 대체당이 쓰였는지 체크하는 습관을 들이자.


3. 유청 단백과 닭가슴살은 그만! '식물성 단백질'을 먹자

운동을 시작하면 단백질 섭취를 위해 갑자기 닭가슴살과 유청 단백질 쉐이크를 많이 먹게 된다.
꼭 알아야하는 사실은 동물성 단백질은 몸에서 염증 반응을 일으킨다는 사실이다. 특히 유청 단백질에 있는 유당은 '당'이기 때문에 혈당을 높일 수 있고 동물성 단백질을 먹을 때 사육과정에서 투입되는 호르몬 잔류에 대한 우려도 있다.

단백질 많이 먹자고 동물성 식품 속 몸에 안 좋은 것까지 먹는 행동은 이제는 멈춰야 한다.
그렇다면 식물성 단백질은 어떻게 섭취하는 것이 좋을까?

  • 완두콩, 병아리콩

    완두 단백은 운동을 하는 사람들 사이에서 유명한 BCAA 함량이 높으며 식이섬유도 함께 함유하고 있다. 병아리콩 또한 단백질과 섬유질이 풍부하다. 근육 합성과 두께가 증가하는 부분에서도 연구 결과에 따르면 완두콩 단백질을 먹은 그룹이 유청 단백질을 먹은 그룹보다 다소 높게 나왔다. 해당 연구에서는 큰 차이가 없기 때문에 근육 합성을 위해 굳이 동물성 단백질을 먹지 않아도 된다는 결론을 내었다.

    2015년 SCI급 학술지인 Journal of the International Society of Sports Nutrition에는 완두 단백질과 유청 단백질 섭취가 근육 훈련 중 근육 두께 증가에 미치는 영향을 비교한 인체적용시험 논문이 게재되었습니다. 근육 두께 증가는 완두콩 단백질 그룹에서 20.2 ± 12.3%, 유청 단백질 그룹에서 15.6 ± 13.5%로 완두콩 단백질 그룹에서 오히려 다소 높게 나타났으며, 연구진은 다음과 같은 결론을 보고했습니다.


    완두 단백질의 경우 완두 단백이 함유된 시리얼, 쉐이크 등을 통해 쉽게 섭취할 수 있고 병아리콩은 샐러드와 함께 곁들여 먹으면 좋다.




  • 대두 단백질(두유 등) & 통곡물 

    콩 또한 중요한 식물성 단백질 섭취원으로 두유나 대두 단백질 쉐이크 등을 통해 섭취할 수 있다. 통곡물에도 단백질이 함유되어 있으며 식물성 단백질을 섭취할 때는 콩류와 통곡물류를 함께 먹으면 아미노산도 무리없이 균형있게 섭취할 수 있다. 콩류,견과류와 통곡물이 함께 들어간 그래놀라나 당류가 낮은 시리얼 등을 먹으면 좋다. 



4. 건강한 파이토케미칼 섭취를 위해 '과일과 야채'를 골고루 먹자

과일과 야채에는 피부를 더 건강하게 만들어주는 파이토케미칼이 많이 들어있다. 
운동을 하면 '산화 작용이 더 많이 일어나' 피부가 늙을 수 있는데 이 때 부드럽고 탄력있는 피부를 유지하면서도 체중감량과 예쁜 근육을 만들기 위해서는 반드시 항산화 작용을 해주는 파이토케미칼 섭취를 늘려야 한다. 다이어트 후 갑자기 늙었다는 소리를 듣지 않기위한 필수 식단이다.

파이토케미칼은 야채와 과일에 많이 들어있다. 그 종류도 매우 다양해서 과일과 야채에 따라 매우 다양하게 들어있기 때문에 과일과 야채를 많이 먹는 것도 중요하지만 '다양하게 먹는 것'이 더 중요하다.
피부 건강을 위한 파이토케미칼 섭취 >>

또한, 달면서도 완벽한 영양소를 갖춘 식품은 과일 뿐이다. 과일에 있는 당은 정제당이 아니다. 과당이 은 음료들과 '과일'은 완전히 다르다는 것을 알아야한다. 달달한 것이 먹고 싶을 때 안심하고 과일을 먹자. 

평생 달달한 것을 안 먹고 살 수는 없다. 굳이 참지 않아도 된다. 과일을 먹고 살이 쪘다는 것은 단 한가지, 과하게 먹었을 때 뿐이다. 뭐든지 과하면 살이 찐다. 과일을 통해 다양한 파이토케미칼과 섬유질을 적당히 섭취해야 다이어트 후에도 부드럽고 탄력있는 피부를 지킬 수 있다.

일부 트레이너들이 살찐다며 과일을 먹지 말라고 한다면 그것은 과일에 있는 섬유질과 비타민 등 다양한 영양소에 대해 간과하는 것이며 자신들처럼 직업이 '살을 빼고 몸을 만드는 것'이 아닌 사람들의 일상을 고려하지 않고 있는 것에 기인한다.

닭가슴살과 동물성 식품을 자주 섭취하고 섬유질 섭취가 적은 트레이너들은 당장은 근육질의 몸을 만들지는 몰라도 장기적으로는 장과 관련된 질병을 얻을 가능성이 높다. 파이토케미칼 섭취도 적기 때문에 피부가 빨리 늙어버릴 수도 있다.



5. 통곡물의 마법! 건강한 복합 탄수화물을 많이 먹어라 (정제 탄수화물 아닙니다!)


운동을 더 효과적으로 하기 위해서는 탄수화물 섭취가 필수다. 지방을 태우는데 탄수화물이 필요하기 때문이다. 이때 복합 탄수화물을 먹어주는 것이 중요하다. 운동을 하기 전 적당히 덜 익은 단단한 바나나를 먹는 것도 그 이유 중 하나이다.

통곡물에 함유된 섬유질은 소화 과정에서 에너지도 많이 쓰이고 흡수가 느리기 때문에 혈당을 급격하게 올리지 않는다. 단백질과 함께 통곡물을 통한 복합 탄수화물 섭취를 병행하면 더 효과적인 지방 연소와 장 건강은 물론 더 지속가능한 식단관리를 할 수 있다. 



참고 논문
Journal of the International Society of Sports Nutrition(2019)
New England Journal of Medicine(2015)
Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein


Fit makes all 


070-7666-0825
기업은행 048-149915-04-011


Mon-Fri : 10am - 5pm

Lunch : 13:00~14:00

Sat Sun Holiday Off

주식회사 웨이베러 컴퍼니 ㅣ사업자등록번호 116-81-96912 

통신판매업신고번호 2022-서울마포-0868ㅣCEO MINGU KANG
개인정보책임자 CHAELYN HAM | 서울시 마포구 성산동 254-1 2층


mingu@waybetter.co.kr

Copyright ©  waybetter company All rights reserved.