[식단관리]간헐적 단식의 효과! 제대로 알고 해야하는 이유

최근 들어 체중 감량이나 건강을 이유로 간헐적 단식을 시작하거나 오랜 시간 유지하는 경우가 늘고 있습니다. 대부분 
간헐적 단식을 단순히 일정 시간 굶는 것으로 생각하는 경우가 많지만 사실 제대로 된 간헐적 단식 효과를 보기 위해서는 제대로 알고 하는 것이 중요합니다. 간헐적 단식의 핵심은 결국 굶는 시간보다, '먹는 시간'이 더 중요하다는 것을 알아야 합니다.



간헐적 단식의 효과

1. 오토파지(자가포식) 활성화
세포를 청소하고 노화를 예방한다고 알려진 오토파지(자가포식)는 세포의 항상성을 유지하는 기능으로 우리 몸안의 노폐물과 같은 불필요한 물질을 치우고 재활용하는 시스템이다. 오토파지가 활성화되지 않으면 이런 노폐물이 계속해서 쌓이면서 수많은 염증성 질환의 원인이 될 수 있다. 반대로 오토파지가 활성화되면 염증 해소 및 노폐물과 불필요한 단백질이 청소되면서 노화를 방지하고 피부 건강을 지킬 수 있습니다. 

2. 체중 감량
간헐적 단식을 하는 대부분의 이유는 체중 감량이다. 과체중을 단순히 미용적인 부분으로 생각하는 경우가 많지만 사실 비만이나 과체중은 그 자체로 다양한 성인병의 근원이 된다. 반드시 건강을 위해 해소해야하는 부분이다. 간헐적 단식은 그 중에서도 빼기 어려운 내장지방을 줄여주는 효과가 큽니다. 

내장 지방은 피하 지방보다 건강에 더 좋지 않다고 알려져 있으며 복부 지방으로 인한 배만 뽈록 나온 상태가 건강에 있어 가장 좋지 않습니다. 단기적 단식은 기초 대사량을 높여주고 지방과 칼로리 연소에 도움을 줍니다. 


3. 심장과 심혈관 건강
간헐적 단식은 혈압을 낮춰주고 중성 지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과를 가지고 있습니다. 당뇨, 고혈압 등 다양한 성인병의 원인이 결국 심혈관과 연관성이 높은데 혈관에 지방이 끼는 것이 가장 큰 원인이라고 볼 수 있습니다. 간헐적 단식은 이런 심혈관에 낀 지방을 연소하는 것에 도움을 주어 다양한 성인병을 예방해줍니다.



간헐적 단식과 함께 하면 좋은 식단

간혹 간헐적 단식을 저탄고지와 함께 하는 경우가 있습니다. 이 경우 단 기간에 살을 빼기는 쉬우나 오래 유지하기는 힘들 수 있고 장 시간 진행할 경우 장 건강에 악영향을 미칠 수 있어요. 저탄고지 식단 안에는 식이섬유가 부족할 수 있고 일상 생활에서 유지하기가 쉽지 않기 때문입니다.

간헐적 단식과 함께 병행하면서 꾸준히 건강에 이점을 가져다 줄 수 있는 식단은 저당류 자연식물식입니다.
우선 간헐적 단식을 한다고 해서 식사를 하는 시간에 아무거나 막 먹었다가는 앞서 말한 간헐적 단식의 효과가 떨어질 수 있어요. 

식사를 하는 시간에 식이섬유를 포함하고 있는 '복합 탄수화물'로 정제당이 아닌 건강한 탄수화물을 섭취하고 콩, 신선한 과일, 야채로 식물성 단백질과 다양한 항산화 성분을 함께 섭취해주면 피부 탄력까지 유지하며 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

채소는 연근, 당근, 브로콜리 같은 뿌리 채소와 잎채소들을 골고루 먹는 것이 중요하다. 사과 같은 과일도 같이 먹어주면 신체에 필요한 다양한 미네랄과 식이섬유, 미량 영양소들까지 챙길 수 있습니다.

저당류 자연식물식 식단은 비교적 다른 식사에 비해 양껏 먹어도 섭취 영양소 대비 칼로리가 낮아 양질의 영양소를 높은 포만감을 느끼면서 유지가 가능하기 때문에 지속 가능성이 높은 식단이다. 현미밥, 과일, 야채들을 풍부하게 먹어주는 것이 핵심이며 물론 너무 과식을 하면 좋지 않지만 식이섬유가 풍부하기 때문에 식사량 조절을 무리하게 하지 않아도 살이 쉽게 찌지 않습니다.


간헐적 단식은 많은 이점이 있으나 먹는 시간에 정크한 음식을 먹거나 고지방 식단을 오래 유지하면 오히려 장기적으로 건강에 악영향을 주거나 효과를 반감할 수 있기 때문에 클린한 저당류 자연식물식과 간헐적 단식을 같이 해주는 것이 필요합니다.


간헐적 단식 시간대별 효과


  1.  12시간 이상
    • 케톤 수치 증가
    • 체지방 연소 시작
      * 체지방 연소의 경우 16시간부터 본격적으로 이루어집니다.
    • 간의 글리코겐 소모

  2. 16시간 이상
    • 가장 이상적인 간헐적 단식 시간
    • 지방 연소율 증가
    • 혈당, 인슐리 수치 안정
    • 체중 감소가 목적이라면 16시간 이상 단식 필요

  3. 24시간 이상
    • 인슐린 수치 70% 감소
    • 24시간 단식을 주 2회 정도 진행 시 인슐린 저항성 개선
      * 당뇨 등 성인병 예방 효과
    • 자가 포식 시작 (노폐물 청소 및 세포 재생)
      • 염증 감소
      • 면역력 향상
      • 체중 감소
      • 노화 방지
      • 복부 비만 개선

  4. 48시간 이상 ~ 72시간
    • 체지방 연소율 꾸준히 증가
    • 인슐린 저항성 개선
      * 72시간 이상부터 효과 정체


결론

간헐적 단식을 한다면 최소 16시간 이상 해주는 것이 좋으며, 최대 3일이상 하는 것은 효과도 떨어질 있고 전문가의 조언이 필요합니다. 

단식을 하지 않고 식사를 하는 시간에는 저당류 자연식물식으로 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물과 다양한 과일과 채소를 먹어줄수록 항산화 효과, 장 건강 개선 등 다양한 건강상 이점을 함께 끌어올릴 수 있습니다. 


Fit makes all 


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Mon-Fri : 10am - 5pm

Lunch : 13:00~14:00

Sat Sun Holiday Off

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